Dit is de 280e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van het Teeffelen het met Guido Vroemen het over:
Lactaatgels in de Tour: doorbraak of dure hype?
Een lactaatgel bevat precies wat de naam belooft: lactaat, de stof waar je als sporter juist vanaf dacht te willen. Sinds de Tour van 2026 duikt hij op in het profpeloton, en inmiddels kun je hem gewoon zelf bestellen. Is dit het middel waarmee die renners zo hard gaan?
Om die vraag te beantwoorden moet eerst een misverstand van vijftig jaar oud van tafel.
Lactaat is geen afvalstof, maar brandstof
Wie ooit heeft leren trainen met drempels en zones kent het beeld: lactaat is het spul dat zich ophoopt als je te hard gaat, je benen verzuurt en je tempo breekt.
Dat beeld klopt niet.
Lactaat ontstaat in de glycolyse, de snelle route waarmee je lichaam uit glucose energie in de vorm van ATP maakt. Die route draait altijd. Bij een rustige duurtraining zit je bloedlactaat rond de 1 mmol/L, ongeveer hetzelfde als in rust. Vraag je meer energie per tijdseenheid, dan schakelt die snelle route bij en stijgt het lactaat mee.
Daar sloeg het denken destijds verkeerd af, legt Jurgen van Teeffelen uit. Men zag lactaat stijgen bij zware inspanning en concludeerde dat die stof vermeden moest worden.
Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley zegt al vier decennia het tegenovergestelde. Lactaat is een uitstekende brandstof, niet alleen voor de spier zelf maar ook voor het hart en de hersenen. Zodra het in het bloed komt, gaat het naar organen die er iets mee kunnen.
Daarnaast werkt het als signaalstof, een myokine, met effecten op de aanpassing van je spieren en zelfs op je hongergevoel.
Dat lactaat de grens van je prestatie markeert, blijft trouwens gewoon waar. Draait de glycolyse zo hard dat het lactaat blijft stijgen, dan is er ergens onvoldoende capaciteit om het te verstoken. Dan houd je die inspanning niet lang meer vol. Daarom meten we er nog steeds drempels mee.
Waarom extra lactaat je glycogeen kan sparen
Hier draait het mentale model om, en dat gebeurt bij Guido Vroemen.
Het is niet alleen zo dat er lactaat vrijkomt als je hard gaat. Je hebt lactaat ook nodig om hard te kunnen gaan. Die snelle route levert energie sneller aan dan de zuurstofroute in je mitochondriën, en dat is precies wat een demarrage, een sprint of een steile klim van je vraagt.
Alleen verbruikt die route glycogeen in hoog tempo. Je voorraad is eindig, goed voor ongeveer een uur tot anderhalf uur echt hard werk.
Daar zit de gedachte achter exogeen lactaat, dus lactaat van buitenaf. Wie een extra bron van lactaat aanvoert, spaart mogelijk zijn eigen glycogeen en houdt dat snelle systeem langer op niveau.
Die gedachte sluit naadloos aan op een plafond waar duursporters al langer tegenaan lopen. Aan de opname van koolhydraten tijdens inspanning zit een grens. De transporters in je dunne darm laten er ongeveer negentig tot honderdtwintig gram per uur door, en wie daarboven blijft slikken, krijgt niet meer binnen.
Wie extreem veel verbrandt, kan dus elke extra brandstofbron gebruiken. Om exact dezelfde reden werden ketonen een paar jaar geleden gepromoot.
Guido ziet daarbij een tweede aangrijpingspunt. Ook net boven je eerste drempel werkt dat snelle systeem al harder, en daar zit een halve triatlon of een Ironman vaak al. Onderzoek daarnaar is er nauwelijks.
Dertig jaar lang lukte het niet
Als het idee zo logisch is, waarom slikken we dan niet allang lactaat?
Omdat het niet lukte. De eerste studie dateert al uit 1991. Vijf getrainde wielrenners fietsten drie uur op 50 procent van hun VO2max, met een polylactaatdrank, een glucosepolymeer of een controledrank. De uitkomsten waren vergelijkbaar, behalve dat de pH en het bicarbonaat hoger lagen na polylactaat. George Brooks was een van de auteurs.
Dat laatste verraadt waar men het destijds zocht. Niet in brandstof, maar in buffering. Lactaat vangt waterstofionen weg, net als bicarbonaat.
In 2004 zette de Vrije Universiteit die vergelijking rechtstreeks op. Vijftien getrainde duurlopers liepen tot uitputting, negentig minuten na inname van natriumbicarbonaat, natriumcitraat, natriumlactaat of een placebo.
Bicarbonaat leverde 82,3 seconden op, lactaat 80,2, citraat 78,2 en de placebo 77,4.
Lactaat deed dus iets. Alleen minder dan bicarbonaat, dat bovendien veel makkelijker en goedkoper te krijgen is. Uit de publicatie blijkt bovendien waarom het verschil zo klein was: lactaat en citraat bleken vóór de test al grotendeels omgezet in bicarbonaat.
Daarmee was de vraag eigenlijk beantwoord. De meerwaarde van lactaat boven bicarbonaat was onduidelijk, en daar bleef het decennia bij.
Wat de studies over een lactaatgel wel en niet laten zien
Er speelde nog iets fundamentelers. Van wat je eet, wil je op zijn minst terugzien dat het in je lichaam aankomt. Juist dat lukte niet.
Een onderzoek uit 2024 wilde eigenlijk iets heel anders uitzoeken en liep precies hierop vast. Vijf deelnemers dronken in vijftien sessies natriumlactaat.
Hun bloedlactaat bewoog niet: van 0,9 mmol/L vooraf naar 1,2, 1,0 en 0,9 na dertig, vijfenveertig en zestig minuten.
Wel volgden er matige tot ernstige maagdarmklachten, tot braken en diarree aan toe. De onderzoekers concludeerden dat lactaat drinken geen bruikbare methode is om lactaat te bestuderen.
En waar wel effect werd gevonden, bleef dat merkwaardig eenzijdig. Zestien getrainde wielrenners kregen 120 milligram lactaat per kilo lichaamsgewicht, zeventig minuten voor een test met vijf blokken van 1 en 4 kilometer. Hun bicarbonaat steeg, hun ervaren inspanning daalde meetbaar, en hun tijden werden geen seconde beter.
Een pilotstudie met een commercieel lactaatsupplement bij vijftien recreatieve sporters liet hetzelfde patroon zien. Geen effect op VO2max, op de ventilatoire drempel of op de lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het gemiddelde vermogen tijdens een tijdrit van twintig minuten.
Het meest consistente resultaat is dus niet dat je harder gaat. Het is dat het lichter voelt.
Wat er wel is opgelost, en wat niet
Waarom duikt de lactaatgel dan nu ineens overal op?
Omdat er een technisch probleem is gekraakt. Oraal lactaat was jarenlang niet te eten. Guido probeerde het jaren geleden al. In theorie kon het prima werken, maar met die pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.
De huidige producten pakken het lactaat in. Samenstelling, pH, osmolariteit, smaak en bestendigheid tegen maagzuur zijn allemaal aangepakt, vergelijkbaar met wat Maurten eerder deed met zijn hydrogel. Guido noemt dat de belangrijkste vernieuwing van het hele verhaal.
Twee lactaatgels trekken op dit moment de aandacht.
ExoLactate van het Spaanse From Lab to Field, ontwikkeld door fysioloog Aitor Viribay samen met kok Dani Lasa en biochemicus Juan Carlos Arboleya van het Basque Culinary Center. Per gel 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten. Het is dus ook gewoon een koolhydraatgel.
En de Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix, ontwikkeld met George Brooks en Iñigo San Millán, twee seizoenen getest bij UAE Team Emirates XRG en in de Tour van 2026 gebruikt door Tadej Pogačar. Daarin zit 90 gram koolhydraten en 10 gram natriumlactaat, dus het dubbele.
Wat er niet is opgelost: er is nog altijd geen studie die laat zien dat het lactaat uit zo’n gel daadwerkelijk in het bloed komt, laat staan in de spier of de mitochondriën. Viribay erkent dat zelf ook. Er liggen pilotdata en een artikel in review.
Dertig gels en een handvol atleten
En dan? Wachten tot dat onderzoek er is, of alvast proberen?
Guido kiest het tweede, en is daar open over. Soms hoef je niet te wachten tot iets is bewezen. Dan leun je op eigen ervaring, op je kennis en op logisch nadenken.
Zijn eerste vraag is dan ook niet of het werkt, maar of het weg te krijgen is. Smaakt het? Blijft het binnen? Zo niet, dan houdt het meteen op.
Hij had ongeveer dertig lactaatgels en gaf ze aan een klein aantal atleten. Mountainbiker Rens Teunissen van Manen gebruikte ze eerst in training en daarna op het WK in Val di Sole, waar hij bij de beloften brons pakte op de short track. Of dat iets met die gel te maken had, laat Guido nadrukkelijk in het midden.
Triatleten Tristan Olij en Menno Koolhaas probeerden ze tijdens blokkentraining op hoogtestage in St. Moritz.
De rapportages zijn bescheiden. Een wat dikkere textuur, iets meer slijmvorming, dus een slokje water erachteraan. Smaak prima. Niemand meldde iets negatiefs, en niemand voelde zich een raket.
Lactaat prikken deed Guido niet. Zo ver is het nog niet.
Waarom een goede ervaring nog geen bewijs is
Gerrit Heijkoop nam drie lactaatgels: één in een blokkentraining, één tijdens het lopen van een olympische afstand in Epe en één in Renkum.
Steeds merkte hij binnen vijftien tot twintig minuten hetzelfde. Hij kon dieper gaan dan hij gewend is, zag hartslagen die hij zelden ziet, en ging vanzelf enorm hijgen.
En daarna stortte hij in. In de training kreeg hij vanaf het vierde interval de wattages niet meer omhoog. In Epe was hij na acht kilometer helemaal leeg.
Dat lijkt op een effect. Waarschijnlijk is het dat niet, en dat is de scherpste les van deze aflevering.
Guido haalt de redenering rustig uit elkaar. Je gaat niet hard ademen omdat je een gel hebt genomen. Je gaat hard ademen omdat je hard loopt. Wie zijn snelle systeem maximaal aanspreekt, drijft zijn zuurstofsysteem vanzelf tegen het plafond.
En de inzinking daarna past bij een leeggetrokken anaerobe tank, en bij hoe snel iemand die weer kan vullen. Wie een hogere VO2max heeft, herstelt daar binnen een training sneller van dan wie lager zit.
Blijft over: het besef dat je bewust een gel van vijf euro naar binnen hebt gewerkt. Gerrit schat zelf dat zijn ervaring voor een groot deel placebo is. Guido kan bij zichzelf hetzelfde onderscheid niet maken. Twee sporters, geen controlegroep.
Een patroon bevestigt Guido wel, omdat hij het ook van anderen terughoort. Het gaat snel. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten. Onderzoek daarnaar heeft hij niet gezien, maar voor je timing maakt het uit. Reken niet op een half uur.
Wanneer een lactaatgel misschien iets toevoegt
Wat betekent dat voor jouw wedstrijd?
Guido ziet de meeste waarde bij zijn mountainbikers. Die zitten in wedstrijd voortdurend ver boven hun tweede drempel, trekken hun snelle systeem leeg, vullen het weer aan en doen dat een uur lang. Juist daar kan een extra bron van lactaat verschil maken.
Bij lange, gelijkmatige duurinspanningen is dat veel minder duidelijk. Daar wordt dat systeem simpelweg minder aangesproken.
En er is de prijs. Ongeveer vijf euro per gel, verzendkosten nog niet meegerekend. Tien keer een heuvel op met tien van die gels kost je vijftig euro.
Wat overblijft is de finalegel. Niet aan het begin van je race, want dan heb je nog geen glycogeentekort. Wel op het moment dat het ertoe doet: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers.
Dan is er nog een open vraag die Jurgen opwerpt. Lactaat buffert zelf ook waterstofionen, precies zoals bicarbonaat dat doet. Zou je dan bij een finale je bicarbonaat kunnen laten staan als je toch al zo’n gel neemt? Niemand weet het, maar de overlap is er wel.
Guido zou hem apart houden, met “finale” erop geschreven. Al is het maar omdat je er zelf in gelooft.
Blijft de vraag wat er nu nodig is. Onafhankelijke prestatiestudies, zegt Gerrit. Geen extra proefkonijnen die zelf een doosje bestellen, maar onderzoekers die uitzoeken wat exogeen lactaat doet, bij welk type inspanning, en of het überhaupt in het bloed terechtkomt.
Tot die tijd geldt wat Guido zelf ook doet. Proberen, testen, en eerlijk blijven over wat je dan precies hebt vastgesteld.
Praktische take-aways
Behandel een lactaatgel eerst als koolhydraatgel
Er zit 40 gram koolhydraten in, evenveel als in een stevige gewone gel. Wie hem er zomaar bovenop neemt, zit ineens boven zijn opnameplafond en krijgt vooral een zware maag.
Concreet: tel die 40 gram mee in je inname per uur en laat er een gewone gel voor vallen, in plaats van hem toe te voegen.
Bewaar hem voor de finale en houd rekening met de snelheid
In het begin van je race heb je nog geen glycogeentekort, dus daar valt weinig te winnen. Aan het eind wel. En omdat dit lactaat naar verluidt binnen vijf tot tien minuten wordt opgenomen, hoef je niet ver vooruit te plannen.
Concreet: schrijf “finale” op één gel en neem hem aan het eind van het fietsen of in de laatste vijf kilometer van je loop.
Test wat je kunt beoordelen, en niet wat je niet kunt beoordelen
Smaak, textuur en maagdarmklachten kun je in één training vaststellen. Of je harder ging niet, want je hebt geen controlegroep en je weet dat je iets duurs hebt genomen.
Concreet: probeer hem eerst in een training en beoordeel alleen of je hem weg krijgt en binnenhoudt, en trek pas conclusies over prestatie als er onafhankelijk onderzoek ligt.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat zit er in een lactaatgel en wat is het idee erachter?
Een lactaatgel combineert lactaat met gewone koolhydraten. Het bekendste voorbeeld, ExoLactate van From Lab to Field, bevat 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten per gel. Het idee erachter is dat lactaat geen afvalproduct is, maar een brandstof die spieren, hart en hersenen kunnen verbranden. Volgens Guido Vroemen levert lactaat van buitenaf een tweede energiebron, waardoor je je eigen glycogeenvoorraad langer intact houdt tijdens intensieve inspanning. Bewijs voor dat mechanisme bij sporters ontbreekt vooralsnog.
2. Waarom werd lactaat lang gezien als afvalstof en nu als brandstof?
Lactaat stijgt in je bloed bij zware inspanning, en dat leidde decennialang tot de conclusie dat het de oorzaak was van vermoeide, verzuurde benen. Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley betoogt al veertig jaar het omgekeerde. Lactaat ontstaat continu in de glycolyse en wordt door spieren, hart en hersenen als brandstof gebruikt. Daarnaast werkt het als signaalstof. Dat lactaat de grens van je prestatie markeert klopt nog steeds, maar als graadmeter, niet als oorzaak.
3. Waarom lukte het dertig jaar lang niet om lactaat als sportvoeding te gebruiken?
Het probleem was nooit de theorie, maar de praktijk. Om effect te mogen verwachten moet je een flinke dosis binnenkrijgen, en dat lukte niet. Lactaat werd meestal aan natrium gebonden, waardoor sporters last kregen van hun maag. In een onderzoek uit 2024 dronken vijf deelnemers natriumlactaat, waarna hun bloedlactaat niet steeg terwijl er wel matige tot ernstige maagdarmklachten optraden. Guido Vroemen probeerde het jaren geleden zelf, en door de pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.
4. Wat laat het onderzoek naar exogeen lactaat zien over prestatieverbetering?
De uitkomsten zijn opvallend eenzijdig. Bij zestien getrainde wielrenners steeg na inname van lactaat het bicarbonaat en daalde de ervaren inspanning meetbaar, maar werden de tijden geen seconde beter. Een pilotstudie bij vijftien recreatieve sporters vond geen effect op VO2max, ventilatoire drempel of lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het vermogen in een tijdrit van twintig minuten. Jurgen van Teeffelen wijst erop dat nog geen enkele studie laat zien dat dit lactaat werkelijk in het bloed en in de spier terechtkomt.
5. Wanneer kun je een lactaatgel het beste innemen tijdens een wedstrijd?
Niet aan de start, want dan heb je nog geen tekort aan glycogeen. Guido Vroemen ziet de meeste waarde in de finale: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers van een loop. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten, dus ver vooruit plannen hoeft niet. Zijn praktische tip is om er één apart te houden met “finale” erop.
6. Welke nadelen heeft een lactaatgel voor de recreatieve sporter? Het grootste bezwaar is de prijs. Een gel kost ongeveer vijf euro, verzendkosten nog niet meegerekend, terwijl er 40 gram gewone koolhydraten in zit die je veel goedkoper krijgt. Daarnaast is de textuur dikker en slijmeriger dan bij een gewone gel, dus een slok water erachteraan is nodig. Maagdarmklachten meldden de testers niet. Het echte nadeel is dat het bewijs ontbreekt: je betaalt voor een mechanisme dat bij sporters nog niet is aangetoond.
Handige bronnen en links
- Achtergrondartikel van Cyclist over hoe lactaatgels in het wielerpeloton verschenen: https://www.cyclist.co.uk/in-depth/lactate-gels
- De eerste studie naar polylactaat tijdens langdurig fietsen, uit 1991, met George Brooks als medeauteur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1844999/
- Onderzoek van de Vrije Universiteit uit 2004 dat bicarbonaat, citraat en lactaat rechtstreeks vergeleek: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15235332/
- Studie uit 2024 waarin oraal natriumlactaat het bloedlactaat niet verhoogde en wel maagdarmklachten gaf: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39262340/
- Studie uit 2024 met een lagere ervaren inspanning maar geen snellere tijden bij intensieve blokken: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39189224/
- Pilotonderzoek uit 2024 met een commercieel lactaatsupplement bij recreatieve sporters: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2624
- Aankondiging van Enervit over de lactaatgel die in de Tour van 2026 werd gebruikt: https://www.enervit.com/en/new-fuelling-innovation-at-the-tour-de-france
- Aflevering 225, over hoeveel koolhydraten je tijdens een marathon of triatlon kunt innemen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/225-zoet-zoeter-zoetst-hoeveel-koolhydraten-neem-jij-tijdens-een-marathon-of-triatlon/
