Dit is de 277e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over:
Slimmer presteren met een goed gesmeerde ketting
Je mountainbike staat al maanden ongemoeid in de schuur, en zaterdag hangt er een startnummer aan je stuur. Moet dat ding nog schoon? En is een fietsketting smeren iets wat je tijd scheelt, of poets je vooral je geweten?
Dat was de ene vraag waarmee de aflevering van deze week begon. De andere lag op hetzelfde startveld: kun je een uitslag eerlijk maken als er twaalf jaar leeftijdsverschil tussen twee deelnemers zit?
Twee vragen, met dezelfde twijfel eronder. Waar zit de winst nou echt, en waar denk je alleen maar dat hij zit?
Hoeveel levert een goed gesmeerde ketting eigenlijk op?
Wie zoekt op dry, wet, all weather of hot wax, botst op iemand die watts belooft. Elke watt die je op je pedalen zet, moet drie weerstanden verslaan: rolweerstand, klimweerstand en luchtweerstand. Maar tussen je crank en je achterwiel gaat onderweg ook iets verloren, in de speling van de ketting, de tandwielen en de lagers.
Dat verlies is te meten. Je laat een fiets mechanisch aandrijven en kijkt wat er aan de andere kant overblijft. Onderzoekers van de Vrije Universiteit Amsterdam deden dat in 2023 voor tandems, met de racefiets als vergelijking.
Het vermogensverlies van de aandrijflijn op een solofiets was 2,1 procent.
Op 250 watt is dat ruim vijf watt. Bij de tandem liep het op naar 3,0 tot 3,7 procent, afhankelijk van wie er trapte.
Interessanter is een uitkomst die de aflevering niet haalde, maar wel in de publicatie staat: het verzet maakte meer uit dan de fiets. Met een 53-13 bleef het verlies op 2,9 procent, met een 53-11 liep het op naar 4,0 procent.
Zulke getallen krijg je alleen als je alles constant houdt. In de praktijk lukt dat niet: andere ketting, ander vermogen, andere temperatuur. Zelfs met een goede vermogensmeter krijg je een verschil van een paar watt nooit betrouwbaar in beeld.
Remco Schouten, die bij fietsverzorgingsmerk CyclOn de productontwikkeling doet, is er nuchter over. Er zijn testen gedaan, met universiteiten en met partners, maar het gaat om hele kleine fracties.
Een poging om samen met de TU Eindhoven middelen tegen elkaar te meten strandde op datzelfde probleem. Voor een profploeg is een enkele watt al veel waard. Voor een ambitieuze recreant ligt die rekensom anders.
Wie echt watts zoekt, begint dus beter bij de juiste bandenkeuze. Waarom zou je die fiets dan überhaupt nog poetsen?
Waarom je fiets schoonmaken over levensduur gaat
Omdat de winst niet in watts zit, maar in de levensduur van je onderdelen.
Daar hoort een scherp onderscheid bij, en meer hoef je eigenlijk niet te onthouden: heb je in het droge gereden, of in het natte? Na dertig kilometer over droog asfalt wordt een fiets simpelweg niet vies genoeg om te poetsen.
Na een natte rit is niet schoonmaken volgens Remco Schouten juist het ergste wat je kunt doen. Zet je de fiets nat in de schuur, dan blijft dat water zitten en gaan ketting en onderdelen roesten. Roest voorkomen is goedkoper dan een nieuwe cassette.
De tweede vuistregel gaat tegen het gevoel in. Veel fietsers laten de modder liever eerst opdrogen om hem daarna af te borstelen. Beter is om meteen aan de slag te gaan, hoe verleidelijk de douche en de bank ook zijn.
Opgedroogd vuil krijg je er namelijk veel moeilijker af. Uitstellen kost je later extra werk, terwijl het water er ondertussen uren op blijft staan.
Heb je een wateraansluiting, spoel de fiets dan direct af, zodat zand en troep er meteen af gaan. Het werk zelf kost daarna een kwartier tot twintig minuten.
Hogedrukspuit, tuinslang, en hoe je hoort dat een lager stuk is
Dan de vraag die onder onze luisteraars het vaakst terugkwam. In het veldrijden en in de Ronde van Frankrijk zie je de mecaniciens vrolijk met hogedrukspuiten in de weer. Mag dat nou wel of niet?
Het advies is: vermijd het. Water dat er met kracht op gaat, komt in je lagers terecht, precies waar je het niet wilt hebben.
Dat de profs het wel doen, heeft een saaie verklaring. Zij vervangen lagers vaker, blazen alles direct droog met een compressor, en hun lagers zitten goed in het vet.
Gebruik je er toch een, houd dan afstand en mijd de gevoelige punten: balhoofdstel, trapaslagers en wiellagers. Een tuinslang met normale druk is minder spannend, mits het vet in die lagers op orde is.
En dan de tip waar je vanavond nog iets mee kunt. Hoe weet je of je lagers al zijn aangetast?
Draai je stuur heen en weer en luister. Klinkt het rauw, dan is je balhoofdstel toe aan onderhoud. Voor je wielen en je trapas haal je de ketting even van het tandwiel, zodat alles vrij draait. Een lager dat goed in het vet zit, hoor je niet. En vergeet daarna het droogmaken niet.
Fietsketting smeren: olie of wax, en waarom je ze niet mengt
Dan het konijnenhol waar de meeste vragen over binnenkwamen. Er zijn twee categorieën, en de belangrijkste regel gaat niet over welke je kiest, maar over kiezen op zich.
Olie en wax gaan namelijk niet samen. Wie de ene keer de fles pakt die vooraan staat en de volgende keer de andere, houdt een ketting over waarin geen van beide zijn werk doet.
Binnen de olies zijn er drie smaken. Dry lube is licht en soepel en perfect in droog weer, maar spoelt sneller af. Wet lube blijft bij een lange regenrit veel beter zitten. All weather lube zit daartussenin, en is het best verkocht omdat het overal goed genoeg voor is.
In wet lube zit een aardig trucje. Je wilt een dikke laag vet overhouden, maar die krijg je nooit tussen de schakels. Daarom zit er een vluchtig middel in dat de olie eerst dun maakt. Na een kwartier is dat verdampt.
Wax is nieuwer, en het voordeel is niet snelheid maar netheid. Wax hecht minder vuil aan, dus er komt minder zand tussen je tandwielen en heb je minder slijtage.
Er zit een drempel voor. Een nieuwe ketting zit uit de verpakking onder de olie, dus die moet eerst volledig ontvet worden. Die extra stap houdt veel mensen tegen.
Hot wax, of waarom 500 kilometer rust het gedoe waard kan zijn
Wax uit een flesje heet drip wax, of gewoon wax lube. Dat druppel je op zoals olie.
Hot wax is andere koek. Korrels smelt je in een wax heater tot 75 graden, en daar dip je de ketting in. Die moet dus eerst van de fiets af en volledig ontvet zijn, tegenwoordig vaak thuis met een ultrasoon reiniger.
Een kwartiertje in het badje, en er komen luchtbelletjes uit. Dat is het signaal dat de wax tot in de schakels kruipt. Daarna ophangen, laten uitharden, terugmonteren.
Klinkt als kneiterveel gedoe. Wat levert het op?
Zo’n behandeling gaat ongeveer 500 kilometer mee.
In die kilometers hoef je nauwelijks nog schoon te maken, want er blijft bijna niets aan hangen. Ook na een gravelrit in slechte omstandigheden volstaat een droge doek.
Dat Remco daarbij spreekt van een gevoel dat de ketting zo langer meegaat, en niet van een gemeten waarde, past bij de rest van dit onderwerp. De logica is wel te volgen: minder vuil betekent minder schuren.
Het beste moment om je fietsketting te smeren
Je fietsketting smeren hoort bij elke natte schoonmaakbeurt. Maar de timing is belangrijker dan de frequentie.
Smeer direct nadat je de fiets hebt schoongemaakt en drooggemaakt. Niet twee minuten voor vertrek. Olie die nog niet is ingetrokken, slinger je er in de eerste kilometers gewoon weer af.
Dat is waarschijnlijk de meest gemaakte fout van allemaal, en tegelijk de goedkoopste om af te leren.
En dan de variabele die je niet kunt poetsen
Alles hierboven heeft één ding gemeen: het valt te sturen. Je kunt kiezen, poetsen, smeren en er een routine van maken.
Er is één getal waar geen doek en geen wax iets aan verandert. Je geboortejaar.
Op datzelfde startveld werd dat dit jaar een weddenschap. Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen staan sinds 2021 elk jaar aan de start van de crosstriatlon van RZC Renkum, met twaalf jaar verschil tussen hen in. Racen mag, als het maar leuk blijft. Kun je die twaalf jaar wegrekenen?
De wetenschappelijke basis is smaller dan je zou hopen. Een veelgebruikte publicatie is die van Lepers en collega’s uit 2010, over de top tien mannen per leeftijdsklasse op twee wereldkampioenschappen, op de olympische afstand en op de Ironman.
De grafiek loopt als een omgevallen banaan. Rond je dertigste zit je op je best, daarna zakt de lijn steeds sneller weg.
Maar niet elke discipline zakt even hard. Fietsen blijft veruit het langst op peil: bij de Ironman wordt de terugval daar pas significant vanaf 50 jaar, tegenover 45 jaar voor zwemmen en lopen. Op die hele afstand is lopen juist de zwakste schakel.
Dat sluit aan bij de vuistregel uit aflevering 18 over ouder worden en fit blijven: je VO₂max daalt met ongeveer een procent per jaar. Wie gelijk wil blijven, moet elk jaar harder werken. Lukt dat, dan ga je relatief vooruit.
Ironman heeft die logica sinds de kwalificatiecyclus van 2026 in een tabel gegoten. Vijf jaar aan WK-uitslagen, per leeftijdsklasse de snelste twintig procent, en daar een standaard van gemaakt. Je eindtijd wordt met die factor vermenigvuldigd, waarna de ranglijst opnieuw wordt opgemaakt.
Voor een man van 46 is die factor op de halve afstand ongeveer 0,90, voor een man van 58 ongeveer 0,86. Onderling scheelt dat zo’n 5 procent, en op de hele afstand bijna 8 procent.
Voor een crosstriatlon met een mountainbike en een trailrun bestaat zo’n tabel niet. Jurgen liet daarom een AI-model factoren afleiden: 4,5 procent extra voor het zwemmen, 6,5 procent voor het mountainbiken, 10,5 procent voor de trailrun en 5 procent voor de wissels.
Dat is nadrukkelijk een schatting en geen standaard. En daarmee is het meteen de belangrijkste les over leeftijdscorrecties: zodra je van de gebaande paden af gaat, is het rekenwerk niet meer dan een goed onderbouwde gok.
Wat een leeftijdscorrectie vervolgens blootlegt
Toen ging de correctie eroverheen. Gerrit finishte in 2:48:52, Jurgen in 3:11:29, en ook gecorrigeerd bleef Gerrit voor.
Dat kwam bijna volledig door het zwemmen: 27:46 tegenover 36:14. Op de fiets en op het loopparcours scheelde het weinig.
Veel interessanter wordt de reeks over de jaren, die ook in de nabeschouwing van Renkum in 2025 al langskwam.
Jurgen deed er in 2023 nog 22,3 procent langer over dan Gerrit. In 2024 en 2025 was dat rond de 17 procent. Dit jaar nog 13,4 procent.
De oudste van de twee loopt dus in. Zijn looptijden schommelen al vijf jaar rond hetzelfde niveau, terwijl hij van 53 naar 58 ging. Dat is wat gelijk blijven op die leeftijd betekent: vooruitgang.
Bij Gerrit ging het de andere kant op. Zijn snelste Renkum staat op 2:32:49 uit 2024, hetzelfde jaar waarin hij in Eindhoven een marathon liep in twee uur en 62 minuten, zoals hij die tijd zelf hardnekkig blijft noemen. Dit jaar was hij 16 minuten trager.
De verleiding is groot om dat op de leeftijd te schuiven. De eerlijke verklaring is een andere: in 2024 was er ruimte om te trainen, dit jaar veel minder, en met een drukke herfst voor de boeg verschuift het doel naar fit en gezond blijven.
Een leeftijdscorrectie verzacht een uitslag dus niet. Hij legt juist bloot wat er wel te sturen valt. En dat is nooit je geboortejaar, maar wel of je die blokken hebt gedraaid.
Precies zoals bij die ketting.
Praktische take-aways
Poets op natte dagen, niet op vieze dagen
Vergeet hoe vies je fiets eruitziet en kijk naar de omstandigheden waarin je reed. Droog gereden is meestal geen reden om te poetsen. Nat gereden is altijd een reden, en dan meteen, niet morgen.
Concreet: spoel de fiets direct af als je uit de regen thuiskomt, maak hem droog en smeer de ketting nog voor je zelf onder de douche stapt.
Kies één kamp, olie of wax, en blijf daar
Bij je fietsketting smeren zit de grootste winst niet in het beste product, maar in consequent zijn. Wie afwisselt tussen olie en wax werkt beide tegen. Twijfel je: all weather olie is de makkelijkste keuze, wax de schoonste, hot wax de meest onderhoudsarme.
Concreet: zet vanavond alle flessen op tafel, kies er één en zet de rest uit het zicht.
Winst pak je in de wissel, niet in de aandrijflijn
Het rendementsverlies van je aandrijflijn is ongeveer 2 procent, en daar valt hooguit een fractie van te winnen. In de wissel liggen soms hele minuten, en in je positie op de fiets nog veel meer. Margriet de Beus, Nederlands kampioen in haar leeftijdsklasse, legt in T2 een schoenlepel klaar.
Concreet: oefen je wissel een keer thuis in de tuin, met de spullen die je op wedstrijddag ook gebruikt.
Over deze aflevering en CyclOn
Deze aflevering en de acht die erop volgen worden mede mogelijk gemaakt door CyclOn, het Nederlandse merk voor fietsverzorging uit Schaijk, in 1985 opgericht door Leen Boers en tegenwoordig geleid door zijn zoon Paul Boers. Voor deze samenwerking verzamelden we bijna zestig vragen van luisteraars en legden die voor aan Remco Schouten.
Dat gesprek duurde bijna een uur. Daarom hoor je aan het eind van elke aflevering tot en met nummer 284 een tip van Remco in plaats van de vaste quizvraag, en verschijnt het volledige gesprek op vrijdag 30 oktober 2026 als bonusaflevering 285.
Tot en met 31 oktober 2026 krijg je met de code slimmerpresteren 25 procent korting in de webshop van CyclOn op alle schoonmaak- en smeermiddelen. Kijk op cyclonbikecare.com.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Waarom zou je een fietsketting smeren als het nauwelijks watts oplevert?
Omdat snelheid het zwakste argument is. Het rendementsverlies van een aandrijflijn ligt rond de 2 procent, en daar valt in de praktijk hooguit een fractie van te winnen. De echte opbrengst zit in levensduur. Een droge of vervuilde ketting schuurt langs je tandwielen, en een natte ketting die je laat staan gaat roesten. Remco Schouten van CyclOn noemt dat het ergste wat er met een fiets kan gebeuren. Een nieuwe cassette kost al snel meer dan jaren smeermiddel.
2. Waarom kun je olie en wax beter niet door elkaar gebruiken op je fietsketting?
Omdat ze elkaars werking op je ketting tegenwerken. Wax hecht niet goed op een ketting waar nog olie in zit, waardoor je in de praktijk geen van beide voordelen overhoudt. Wie de ene keer de fles pakt die vooraan staat en de volgende keer de andere, rijdt dus op een ketting die eigenlijk niet gesmeerd is. Wil je overstappen naar wax, dan moet de ketting eerst volledig ontvet worden. Ook een gloednieuwe ketting, want die zit vanuit de fabriek onder de olie.
3. Wat levert hot wax op je fietsketting op ten opzichte van wax uit een flesje?
Vooral rust. Bij hot wax smelt je korrels tot 75 graden en dip je de ketting, die je daarvoor van de fiets haalt en volledig ontvet. Doordat de wax tot in elke schakel doordringt, blijft er onderweg bijna geen vuil aan hangen. Zo’n behandeling gaat ongeveer 500 kilometer mee, en in die kilometers volstaat een droge doek, zelfs na een gravelrit in slechte omstandigheden. De prijs is de opstart: je hebt gereedschap nodig en je moet je ketting kunnen demonteren.
4. Waarom is een hogedrukspuit riskant voor je fiets, terwijl je de profs ermee ziet werken?
Omdat de omstandigheden verschillen. Water dat met kracht op je fiets gaat, dringt door tot in de lagers, precies waar het niet hoort. Bij een profploeg wordt de fiets direct drooggeblazen met een compressor, zitten die lagers goed in het vet en worden ze bovendien vaak vervangen. Thuis geldt dat allemaal niet. Gebruik je er toch een, houd dan afstand en mijd het balhoofdstel, de trapaslagers en de wiellagers. Een tuinslang met normale druk is een stuk minder spannend.
5. Waarom gaat fietsen bij het ouder worden minder hard achteruit dan zwemmen en hardlopen?
Dat heeft te maken met wat je lichaam per discipline moet doen. In de publicatie van Lepers en collega’s wordt het verschil toegeschreven aan twee dingen: op de fiets draag je je eigen lichaamsgewicht niet, en de spierarbeid is vooral concentrisch, zonder de remmende belasting van elke landing bij het hardlopen. Bij de Ironman wordt de terugval op de fiets dan ook pas significant vanaf 50 jaar, tegenover 45 jaar bij zwemmen en lopen. Op de fiets houd je dus het langst iets over.
6. Welke leeftijdscorrecties bestaan er voor duursporters?
Meer dan je denkt, maar niet voor elke sport. Bij het hardlopen werkt World Masters Athletics met tabellen voor 5 en 10 kilometer, de halve en de hele marathon, die ook bij internationale masterswedstrijden worden gebruikt. US Masters Swimming heeft iets vergelijkbaars voor het zwemmen. Ironman voegde er in de kwalificatiecyclus van 2026 een eigen standaard aan toe, gebaseerd op vijf jaar WK-uitslagen. Voor crosstriatlon, gravel of trailrunnen bestaat zoiets niet, en blijft elke correctie een schatting.
Handige bronnen en links
- De publicatie van de Vrije Universiteit Amsterdam over vermogensverlies in de kettingaandrijving, Sports Engineering 2023: https://link.springer.com/article/10.1007/s12283-023-00439-z
- Het onderzoek van Lepers en collega’s naar leeftijdsgebonden achteruitgang bij triatleten, International Journal of Sports Medicine 2010: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20166005/
- De kwalificatie- en leeftijdsstandaarden van Ironman: https://www.ironman.com/qualification
- Aflevering 18, over ouder worden en fit blijven: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/ouder-worden-en-fit-blijven-hoe-doe-je-dat/
- Aflevering 235, over de crosstriatlon van Renkum in 2025: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/235-met-een-jetlag-aan-de-start-in-renkum-wat-doet-het-met-je-prestatie/
- Aflevering 194, over wat je vermogensmeter je wel en niet vertelt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/194-de-zegeningen-van-de-vermogensmeter-met-wielren-professor-rob-lamberts/
- Aflevering 206, over de juiste bandenkeuze op de fiets: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/206-slimmer-fietsen-met-de-juiste-bandenkeuze-volgens-jenning-huizenga/
- Aflevering over stroomlijn en luchtweerstand op de fiets: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/winst-met-wind-de-perfecte-stroomlijn-op-de-fiets/
- De webshop van CyclOn: https://www.cyclonbikecare.com/nl-nl/collections/frontpage
