216. HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

Dit is de 216e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

Elke ochtend check je de data op je smartwatch. Je HRV is lager dan normaal. Wat nu? Moet je je training aanpassen? Of juist negeren en op gevoel lopen? Steeds meer sporters vertrouwen op hartslagvariabiliteit (HRV) als meetinstrument voor stress en herstel, maar hoe betrouwbaar is deze waarde eigenlijk?

In deze aflevering duiken we in de wetenschap achter HRV met niemand minder dan Marco Altini. Als wetenschapper, ontwikkelaar en coach kent hij HRV als geen ander. Hij deelt zijn inzichten over hoe je deze data wél en níét moet gebruiken.

Wat vertelt HRV je echt?

HRV meet de kleine variaties in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen en wordt beïnvloed door het autonome zenuwstelsel. Simpel gezegd: hoe meer variatie, hoe meer ontspanning en herstel. Maar betekent een hoge HRV automatisch dat je fris en uitgerust bent? En moet je bij een lage HRV meteen op de rem trappen? Volgens Marco ligt het genuanceerder.

Als we kijken naar de relatie tussen HRV en rusthartslag, zien we dat deze twee vaak hand in hand gaan. Een lage rusthartslag wordt vaak geassocieerd met een goede conditie, terwijl HRV gevoeliger is voor subtiele stressfactoren. Mentale druk, slechte nachten of alcoholgebruik kunnen ervoor zorgen dat je HRV daalt, zonder dat je meteen ziek of overtraind bent. Juist daarom kan HRV een extra signaal zijn, maar nooit de enige graadmeter waarop je je training baseert.

Wanneer en hoe meet je HRV het best?

Bij het meten van HRV draait alles om rust en consistentie. Een betrouwbare manier is om direct na het wakker worden een meting te doen, nog voordat je uit bed stapt of koffie drinkt. Marco ontwikkelde zelf een methode waarmee je via een smartphonecamera een nauwkeurige HRV-meting kunt doen. Een andere populaire optie is het meten van HRV tijdens je slaap, met wearables zoals Oura, Whoop of Garmin.

Wat we wel moeten beseffen, is dat continue HRV-metingen overdag een stuk minder betrouwbaar zijn. Kleine stressmomenten, zoals even opstaan of een slok water nemen, kunnen de metingen al beïnvloeden. Marco benadrukt dat HRV niet iets is dat je de hele dag door hoeft te checken. De echte waarde zit in de metingen op rustmomenten, waarin je een goed beeld krijgt van hoe je lichaam zich herstelt.

Kan HRV te hoog zijn?

Vaak denken we: hoger is beter. Maar een plotselinge piek in HRV kan ook een signaal zijn dat je lichaam hard aan het herstellen is. Sommige systemen, zoals Garmin en HRV4Training, markeren een extreem hoge HRV als ‘ongebalanceerd’. Dat betekent niet dat je je meteen zorgen moet maken, maar wel dat je lichaam ergens mee bezig is – bijvoorbeeld het verwerken van een zware training of een slechte nacht.

Factoren die HRV beïnvloeden

HRV reageert op een breed scala aan invloeden. Hier zijn een paar belangrijke factoren:

• Menstruatiecyclus: Veel vrouwen zien een lichte daling in HRV in de tweede helft van hun cyclus.
• Alcohol: Zelfs kleine hoeveelheden kunnen een grote impact hebben op je HRV.
• Slaap en stress: Een paar slechte nachten kunnen je HRV flink onderuit halen.
• Energie-inname: Een caloriebeperking kan HRV verhogen, maar dat betekent niet automatisch dat je fitter wordt.

“HRV is een spiegel,” zegt Marco. “Maar het is niet de hele werkelijkheid. Combineer het altijd met hoe je je voelt en wat je lichaam je vertelt.”

Wat moet je doen met je HRV-data?

Wat we vooral hebben geleerd, is dat HRV geen heilige graal is. Het kan een handig hulpmiddel zijn om inzicht te krijgen in je herstel en belastbaarheid, maar alleen als je de juiste context meeneemt. Het is belangrijker om te kijken naar hoe je HRV zich ontwikkelt over een langere periode, in plaats van je blind te staren op een enkele meting.

Als je je goed voelt en HRV wijkt af van de norm, is er vaak geen reden om meteen je training aan te passen. Maar als zowel de data als je gevoel aangeven dat je vermoeid bent, kan het verstandig zijn om rustiger aan te doen.

Binnen de Slimmer Presteren Podcast zijn we altijd op zoek naar hoe wetenschap en praktijk samenkomen. Dit gesprek met Marco Altini laat zien dat HRV een krachtig hulpmiddel kan zijn, mits je het combineert met gezond verstand. Door je HRV als een kompas te gebruiken in plaats van een harde regel, kun je je training slimmer afstemmen op wat jouw lichaam echt nodig heeft.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is hartslagvariabiliteit (HRV) en waarom zou ik het meten?
HRV geeft inzicht in hoe je autonome zenuwstelsel reageert op stress en herstel. Een hogere variabiliteit wijst meestal op een ontspannen en hersteld lichaam, terwijl een lage HRV kan duiden op stress of vermoeidheid. Het helpt sporters om trainingsbelasting beter af te stemmen op hun herstel.

Wat is belangrijker: mijn HRV of mijn rusthartslag?
Beide meten iets anders. Rusthartslag is een algemene maat voor je conditie, terwijl HRV gevoeliger is voor subtiele stressfactoren zoals slaap, voeding en mentale belasting. HRV kan sneller schommelingen laten zien, maar moet altijd in context worden bekeken.

Hoe en wanneer meet ik HRV het best?
De meest betrouwbare momenten om HRV te meten zijn direct na het wakker worden, voordat je iets doet, of ‘s nachts met een wearable. Overdag meten kan onnauwkeurig zijn omdat externe factoren zoals beweging en kleine stressmomenten de waarde beïnvloeden.

Waarom kan een hoge HRV soms ‘ongebalanceerd’ zijn?
Een plotselinge stijging van HRV betekent niet altijd dat je topfit bent. Het kan ook een signaal zijn dat je lichaam bezig is met herstel, bijvoorbeeld na een zware training of een slechte nacht. Sommige systemen, zoals Garmin en HRV4Training, markeren extreme uitschieters daarom als ‘ongebalanceerd’.

Wat heeft meer invloed op HRV: training of levensstijl?
Naast training spelen slaap, voeding, alcohol en stress een grote rol. Zo kan slaaptekort of een paar glazen alcohol je HRV flink verlagen. HRV laat niet alleen zien hoe je lichaam op training reageert, maar ook hoe goed je je algemene herstel beheert.

Hoe beïnvloedt de menstruatiecyclus HRV?
Veel vrouwen merken dat hun HRV daalt in de tweede helft van hun cyclus, vooral in de luteale fase (na de eisprong). Dit komt door hormonale schommelingen, zoals een stijging van progesteron. Dit betekent niet per se dat je slechter herstelt, maar het kan wel een signaal zijn dat je lichaam harder werkt. Door trends bij te houden over meerdere cycli kun je beter begrijpen hoe jouw HRV zich gedraagt en hoe je training daarop kan worden afgestemd.

Moet ik mijn training aanpassen als mijn HRV laag is?
Niet per se. Een enkele lage meting hoeft geen reden te zijn om rustiger aan te doen, zeker niet als je je goed voelt. Kijk naar trends over meerdere dagen en combineer HRV met hoe je je lichamelijk en mentaal voelt voordat je je training bijstelt.

Handige bronnen en links:

• Aflevering 62 over je training afstemmen op je HRV: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/slimmer-trainen-hoe-kan-hartslagvariabiliteit-hrv-je-hierbij-helpen/
• Aflevering 136 en 202 over de invloed van de menstruatiecyclus op de sportprestatie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/136-menstruatie-mythes-en-slimmer-presteren-tijdens-de-cyclus-volgens-merel-wielink/ en https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/202-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-menstruatiecyclus-met-special-guest-dionne-noordhof/
• Aflevering 56 over het gebruik van kwalitatieve data in je trainingsprogramma: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/hoe-kun-je-kwalitatieve-data-in-de-sport-slim-inzetten/
• Aflevering 59 over overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/
• Website van Marco Altini: https://www.marcoaltini.com/
• Website van HRV4training: https://www.hrv4training.com/
• Meerwaarde van een op HRV gebaseerd trainingsprogramma voor recreatieve lopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39935030/
• Twee meta-analyses uit 2021 die concluderen dat een op HRV gebaseerd trainingsprogramma een kleine meerwaarde heeft voor het verbeteren van de duurprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639599/ en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34489178/
• Blogpost van Marco Altini over de relatie tussen de menstruatiecyclus en HRV: https://marcoaltini.substack.com/p/heart-rate-variability-hrv-the-menstrual

Video over HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

https://www.youtube.com/watch?v=HMJnJjDAi_A