169. Steken in de zij: wat is het en wat kun je eraan doen?

Dit is een 169e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Steken in de zij: wat is het en wat kun je eraan doen?

INLEIDING:

In aflevering 169 van de Slimmer Presteren Podcast duiken Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in het veelvoorkomende maar slecht begrepen fenomeen van steken in de zij. Dit ongemak, ook bekend als ETAP, treft veel sporters, van hardlopers tot zwemmers en ruiters.

De podcast verkent de mogelijke oorzaken van deze pijn, die kunnen variëren van problemen met je gastro-intestinale systeem tot houdingsgerelateerde factoren en vermoeidheid van je middenrif.

Ondanks het gebrek aan een eenduidige verklaring voor de oorzaak van steken in de zij, bieden we een aantal praktische tips om het ongemak te verminderen. Dat kan zijn aanpassingen in voeding en hydratatie, het verbeteren van je lichaamshouding, en/of ademhalingstechnieken.

We benadrukken het belang van persoonlijke ervaring en experimentatie bij het vinden van effectieve oplossingen voor steken in de zij, gezien het onvoorspelbare en individuele karakter ervan.

De vraag van Lidwien, waar het allemaal mee begon:

Ik heb een vraag voor jullie, waar ik tot nu toe van niemand een bevredigd antwoord op heb gekregen:

Tijdens wedstrijden krijg ik altijd steken in mijn rechterzij. Het maakt niet uit of de wedstrijden lang of kort zijn. Een goede warming-up zorgt ervoor dat de steken wat later komen, maar ze komen altijd. Meestal op de helft gek genoeg.

Wat heb ik tot nu toe al geprobeerd?
– rechterop gaan lopen (langlopen)
– krachtig uitademen
– niet al te snel starten
– adem vanuit de buik
– pompen met de handen
– gas terug, dus langzamer lopen

Uiteindelijk wordt het minder, maar weg gaat het meestal niet. Bij trainingen heb ik dit nooit en het is weg zodra ik klaar ben met de wedstrijd. Het gebeurt ook bij wedstrijden waar ik me niet druk om maak.

Ik loop al een jaar of 25 en 3x per week. Ook loop ik bij een atletiekvereniging en heb ook wedstrijdervaring. Ik ben 68 jaar, dus best oud al😊. Steken in de zij rechts hebben met de lever te maken en links met de milt.

Allemaal leuk om te weten, maar hoe kan ik wedstrijden lopen zonder dat ik steken krijg? Vroeger had ik dit niet of minder.

Ik hoop dat jullie hier een antwoord op hebben. O, de lever heeft met drinken van alcohol te maken, maar ik drink niet en ben verder ook gezond😀.

De mail van Luisteraar Lidwien in onze inbox

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat zijn steken in de zij?
Steken in de zij, ook bekend als Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP), zijn pijnlijke sensaties in de buik die vaak voorkomen tijdens fysieke inspanning.

2. Bij welke sporten komen steken in de zij het meest voor?
Steken in de zij komen veel voor bij hardlopers, zwemmers, en ruiters, maar kunnen in principe bij elke sportactiviteit optreden.

3. Wat zijn mogelijke oorzaken van steken in de zij?
De exacte oorzaak is onbekend, maar theorieën suggereren dat het te maken kan hebben met het gastro-intestinale systeem, de houding tijdens het sporten, en vermoeidheid van het middenrif.

4. Wat kun je doen tegen steken in de zij?
Aanbevolen strategieën omvatten het verbeteren van de houding, aanpassen van het eet- en drinkpatroon voor het sporten, en specifieke ademhalingstechnieken toepassen.

Handige bronnen en links:

• Australisch overzichtsartikel uit 2015 over ‘ETAP’: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25178498/
• Rol van angst en stress? Onderzoek uit 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36083326/
• Aflevering 39 over ademhalingstraining: Hoe belangrijk is een goede ademhaling eigenlijk voor de sportprestatie en helpt een dure ademhalingstrainer hierbij? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/is-ademhalingstraining-zinvol-om-je-prestatie-op-te-peppen/
• Aflevering 9 over darmproblemen: Darmproblemen zorgen vooral tijdens het hardlopen vaak voor ongemak. Wat is eigenlijk de oorzaak hiervan? Wat kun je er tegen doen? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/beter-presteren-met-sportieve-darmen/

Video over steken in de zij: wat is het en wat kun je eraan doen?

https://www.youtube.com/watch?v=p1rETtDKFxk