Dit is een 175e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Extra creatine slikken: zinvol of onzin voor duursporters?
INLEIDING:
Spieren zitten boordevol creatine. Handig voor acute energie wanneer je gaat sporten. Maar de voorraad in je lichaam kan wel heel snel leeg raken. Is het dus slim om extra creatine te slikken?
Kan creatine suppletie je helpen om sneller te worden of het langer vol te houden?
In deze aflevering duiken we in de wereld van creatine suppletie. Creatine, een natuurlijke energiebron in onze spieren, speelt een cruciale rol bij korte, explosieve inspanningen.
We starten met een studie die geen prestatiebevorderend effect voor duursporters aantoont, waarna we verkennen of er toch voordelen kunnen zijn voor specifieke sporten of situaties, zoals wielrennen waar explosieve acties beslissend zijn.
We benadrukken het belang van kritisch kijken naar suppletie, gezien de variatie in onderzoeksresultaten en de potentiële impact op gewicht en VO2 max. Bijzondere aandacht gaat uit naar vegetariërs, veganisten, en het verschil in effect bij vrouwen versus mannen, waar minder onderzoek naar is gedaan.
Ook delen we persoonlijke ervaringen en meningen, onderstrepen we het belang van basisvoeding boven supplementen en bieden we inzichten in de juiste benadering voor creatine gebruik, afhankelijk van je sportieve doelen en leefstijl.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Heeft creatine zin voor duursporters?
Studies tonen geen direct prestatiebevorderend effect voor duursporten, maar nuances zijn belangrijk afhankelijk van de sport en de individuele behoeften.
2. Wat zijn de effecten van creatine op gewicht en VO2 max?
Creatine kan leiden tot gewichtstoename door vochtretentie en een lichte afname in VO2 max, wat nadelig kan zijn voor pure duursportprestaties.
3. Is creatine suppletie anders voor vrouwen dan voor mannen?
Er is minder onderzoek gedaan naar vrouwen, maar potentiële verschillen in spiervezelcompositie en hormonale invloeden kunnen de effectiviteit beïnvloeden.
4. Hebben vegetariërs en veganisten meer baat bij creatine suppletie?
Ja, omdat ze minder creatine via voeding binnenkrijgen, kan suppletie nuttiger zijn om hun natuurlijke voorraden aan te vullen.
Handige bronnen en links:
- Meta-analyse uit 2023 waarin geen effect van creatine op de duurprestatie bij getrainde sporters werd gevonden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/
- Review artikel waarin een negatief effect van creatine op de VO2max werd gevonden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859731/
- Maastrichtse studie bij wielrenners en triatleten die een tijdrit van 120 kilometer afwerkten en daarbij regelmatig een sprintje moesten trekken: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28806275/
- Factsheet creatine op Topsport Topics: https://www.topsporttopics.nl/sportwetenschap/factsheet/factsheet-creatine/
2 reacties op “175. Extra creatine slikken: zinvol of onzin voor duursporters?”
Beste Jurgen, Gerrit, Guido en podcastvolgers,
Jurgen spreekt uit dat hij vermoed dat elke toprenner in het peleton waarschijnlijk wel creatine gebruikt (25:30), daarna zegt hij dat hij eigenlijk geen enkel idee heeft van het gebruik (25:47).
Alhoewel ik geen data heb van het profpeletoon kan ik zeggen dat op basis van mijn onderzoek van de laatste 10 jaar dat doorgaans 1 op de 5 serieuze wedstrijdsporters creatine gebruikt. Voor recreative sporters (los van de sportschoolgangers) ligt dit een stuk lager, waarschijnlijk 1 op 50.
Zie voor meer inzicht in het gebruik van supplementen bij nederlandse toppers dit artikel:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27615123/
Zie voor meer inzicht in het gebruik van supplementen in recreanten het volgende artikel:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968913/
En voor college en high school sporters in de VS:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.00115/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38230707/
Dank voor je aanvullingen Floris. Heel waardevol!